Aerobica in casa: gli esercizi migliori per studenti

L’aerobica in casa è un toccasana per tutti gli studenti universitari: tra un esercizio e l’altro, potrai mantenerti in forma e bruciare le calorie in eccesso.

Che cos’è l’aerobica? Per attività aerobica intendiamo l’insieme degli esercizi fisici che avanzano una significativa richiesta di ossigeno da parte dei muscoli: il termine aerobico, infatti, significa letteralmente “in presenza d’ossigeno”.

Gli esercizi da fare in casa possono essere un valido aiuto per distrarti dalle troppe ore trascorse a studiare e rimetterti in forma grazie ad un allenamento per dimagrire mirato.

Vediamo ora quali esercizi di aerobica in casa sono più adatti e come fare per riprodurli.

La ginnastica per dimagrire e tornare in forma

Dai vantaggi dell’allenamento aerobico all’abbigliamento giusto, ecco quello che devi sapere sulla ginnastica da fare in casa.

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Benefici dell’aerobica

Prima di vedere nel dettaglio l’attività aerobica in casa perfetta, vediamo in che consiste questo allenamento e quali sono i suoi principali benefici.

Come abbiamo detto, per aerobica intendiamo una tipologia di allenamento che richiede un grande impiego di ossigeno.

La ginnastica aerobica offre molteplici benefici come, ad esempio, snellire pancia e fianchi; oltre a questo, permetterà di bruciare molti grassi, perché l’allenamento prevede l’utilizzo di grandi gruppi muscolari, facendoli lavorare per un periodo di tempo più o meno lungo che varia dai 15 ai 60 minuti.

Questo tipo di ginnastica aumenta la frequenza cardiaca in una percentuale che varia dal 60% all’80%.

Come beneficio da non sottovalutare, c’è soprattutto la possibilità di potersi dedicare agli esercizi di aerobica in casa, accompagnandosi con la musica e senza comprare attrezzature costose.

Esercizi da fare a casa

Ora che ti abbiamo spiegato che cos’è l’aerobica e a cosa serve, vediamo quali sono gli esercizi aerobici facilmente riproducibili in casa che possono aiutarti a ritrovare la carica nello studio.

Riscaldamento e stretching

La nostra sessione di esercizi per dimagrire in casa inizia con un buon riscaldamento.

Per riscaldarti puoi fare una camminata veloce o una corsa, magari con l’ausilio di una bici ellittica o un tapis roulant, se ne hai. In alternativa, va benissimo uscire all’aria aperta, oppure optare per una marcia sul posto per una decina di minuti.

Dedicati poi a qualche minuto di stretching per allungare i muscoli e sciogliere le tensioni. Ad ogni modo, prima di procedere al riscaldamento, ricordati di:

• Indossare indumenti comodi che non impediscano i movimenti;
• Scegliere un ambiente rilassante e rispettare la corretta tecnica di respirazione;
• Evitare i movimenti bruschi e gli eccessivi allungamenti.

Step

Dopo il riscaldamento, il primo esercizio di aerobica in casa è lo step.  L’esercizio permette di simulare la salita e la discesa da un “gradino”, tonificando gambe e glutei e lavorando sul sistema cardio vascolare.

Con lo step si possono svolgere più esercizi aerobici: per andare sul classico, ti basterà posizionare l’attrezzo davanti a te salendo prima con un piede e poi con l’altro per scendere nello stesso modo, magari andando a tempo con la musica.

Salto con la corda

Passiamo ora ad un allenamento aerobico di reale efficacia, soprattutto se svolto con costanza: il salto con la corda. Per almeno un quarto d’ora, cimentati in questo esercizio e brucerai circa 200 calorie. Tra i benefici del salto con la corda:

• Aumento delle tue capacità di resistenza;
• Aumento dell’equilibrio;
• Allenamento di cuore e polmoni;
• Tonificazione di schiena e cintura addominale.

I primi giorni, anche se ti consideri in buona forma fisica, non superare i 5 minuti di allenamento, per evitare di trovarti dolorante il giorno dopo. Incrementa il tempo gradualmente e, dopo qualche settimana, sarai in grado di sostenere questo esercizio per 15-20 minuti.

Addominali

Veniamo ora ad uno degli esercizi di aerobica per dimagrire pancia e fianchi: gli addominali.

Per eseguire l’esercizio nel modo corretto:

• Sdraiati su un tappetino in posizione supina;
• Piega le ginocchia e metti le mani dietro la nuca;
• Contrai l’addome e cerca di salire in direzione delle ginocchia per poi tornare alla posizione di partenza e svolgere lo stesso movimento per 3 set da trenta ripetizioni ciascuno.

Durante questo esercizio è fondamentale fissare un punto verso il muro così da non chiudere il mento verso il petto.

Una variante degli addominali “classici” è costituita dagli addominali obliqui. Ecco i passaggi per svolgere l’esercizio:

• Rimani in posizione supina,con le gambe piegate e le mani dietro la nuca;
• Sali verso il ginocchio sinistro per poi tornare alla posizione di partenza svolgendo il movimento per almeno 25 volte;
• Cambia ora lato, svolgendo lo stesso movimento per altre 25 volte ma verso il ginocchio destro.

Bastone per spalle e schiena

Un ottimo esercizio di aerobica in casa per tonificare spalle e schiena è eseguibile con l’ausilio di un semplice bastone della scopa. La procedura è molto semplice:

• Posiziona il bastone sulle spalle, dietro la nuca;
• Afferralo da entrambe le estremità con le mani;
• Divarica le gambe e piega leggermente le ginocchia;
• Fletti il busto lateralmente verso destra, per tornare poi nella posizione di partenza e svolgere lo stesso movimento a sinistra.

Squat

Tra gli esercizi aerobici per bruciare grassi più comuni e utili troviamo lo squat. Lo squat permette di tonificare cosce e glutei in modo efficace. Per eseguirlo, dovrai:

• Divaricare leggermente le gambe tenendo la schiena ben dritta;
• Scendere con il bacino fino a formare un angolo retto con le ginocchia e poi risalire nella posizione di partenza.

Cyclette

Per tonificare i muscoli delle gambe e perdere peso la cyclette è una valida aiutante. Se possiedi una cyclette, dedicati all’esercizio per un quarto d’ora al giorno o, in alternativa, fai un giro in bicicletta all’aria aperta.

Musica per l’aerobica: quale scegliere

Ora che abbiamo visto gli esercizi da fare in casa più comuni e utili, vediamo quale musica associare al nostro allenamento. L’aerobica con musica, infatti, è molto frequente nelle lezioni di aerobica video su Youtube e nelle sessioni che vedi nelle palestre.

Vediamo ora una playlist di canzoni perfette da associare al tuo allenamento domestico:

• Shape of you – Ed Sheeran
• Safe and sound – Capital Cities
• Uptown funk – Mark Ronson, Bruno Mars
• Hips don’t lie – Shakira
• Hard Time, Kretsen remix – Seinabo Sey, Kretsen
• SexyBack – Justin Timberlake, Timbaland
• Toxic – Britney Spears
• Timber – Pitbull, Kesha
• New rules – Dua Lipa
• Alors on danse – Stromae
• Together – Kaytranada
• Just Say – KDA e Tinashé
• For Free – DJ Khaled e Drake
• False Alarm – The Weeknd
• Come Down – Anderson Paak
• Jumpman –  Drake e Future

Abbigliamento per l’aerobica

Chiudiamo la nostra guida sugli esercizi di aerobica in casa con qualche raccomandazione sull‘abbigliamento. Infatti, è opportuno scegliere vestiti di un certo tipo per il tuo allenamento, così da agevolare i movimenti.

In particolare, ti consigliamo di indossare:

• Pantaloni comodi senza cuciture, lunghi o corti. Evita pantaloni o pantaloncini antitraspiranti o acrilici, che possono creare problemi perché il sudore non viene bene assorbito e ristagna sulla pelle creando sgradevoli arrossamenti;
• Magliette di cotone a maniche corte o, al massimo, canotte in microfibra;
• Scarpe di qualità, per evitare problemi legati alla postura. Scegli scarpe con un plantare interno, per attutire i contraccolpi.

Per quanto riguarda gli accessori, un cardiofrequenzimetro è molto utile per monitorare il tuo battito cardiaco e l’andamento del tuo allenamento. Ricordati sempre di tenere accanto a te una bottiglia d’acqua: l’idratazione è fondamentale, specie nello sport.

Ora ti abbiamo detto proprio tutto: ti lasciamo agli esercizi di aerobica in casa per distrarti dallo studio e immergerti nel benessere e relax.